Cómo hacer deporte durante cada fase del ciclo menstrual

0
97


por Emily Lemon, Pauline Six y Tina Sturm-Ornezeder

Hay días en los que haces un entrenamiento HIIT con facilidad y luego esos días en los que no quieres quitarte la bata. Al comprender su menstrual ciclo, puede dejar de ver su período como una carga y poder aprovechar los beneficios físicos y emocionales de todas las fases del ciclo menstrual.

Descubra cómo programar sus entrenamientos para maximizar esos aumentos hormonales y sepa cuándo es mejor concentrarse en la recuperación y la regeneración.

Descargo de responsabilidad:

La información proporcionada en esta publicación de blog es solo para fines de orientación y no sustituye el consejo médico profesional. Siempre debe consultar a un profesional médico o proveedor de atención médica si está buscando consejo médico.

Índice:

Los basicos: Desglose de las Fases del Ciclo Menstrual

Antes de comenzar a darte sugerencias de entrenamiento basadas en el ciclo menstrual, comencemos con lo básico y echemos un vistazo a las diferentes fases del ciclo menstrual juntas para ver qué sucede en tu cuerpo.

¿Qué es un ciclo menstrual?


La progesterona y el estrógeno son las dos hormonas principales involucradas en el ciclo menstrual. El ciclo comienza el primer día del período, finaliza el último día antes de la siguiente menstruación y dura entre 25 y 35 días. En la primera mitad del ciclo, el estrógeno hace que crezca el revestimiento del útero. Durante este tiempo, los niveles de estrógeno en la sangre son más altos. En la segunda mitad, la progesterona juega el papel principal: esta hormona prepara el útero para implantar un óvulo fertilizado. Si el óvulo no es fertilizado, comienza el período. Y luego el ciclo comienza de nuevo.

Fase Menstrual

¿Qué sucede en el cuerpo durante la fase menstrual?

Su ciclo comienza el primer día de su período. El revestimiento del útero se desprende a través de la vagina, liberando sangre, mucosidad y tejido. Síntomas como calambres, hinchazón, dolores de cabeza y cambios de humor pueden agregar un desafío adicional a su motivación de la aptitud.

Los estudios nos muestran…

…que los calambres afectan entre el 30 y el 50% de todas las mujeres en edad reproductiva.

Fase folicular

¿Qué sucede en el cuerpo durante la fase folicular?

Su período ha terminado y ahora su glándula pituitaria libera la hormona estimulante del folículo (FSH), que estimula los ovarios para producir óvulos. Tus niveles de estrógeno y testosterona comenzarán a aumentar, lo que te dará energía y podría mejorar tu estado de ánimo.

Te sentirás más social y asertivo como la testosterona. estimula tu libido. Ahora es el momento de tomar la iniciativa y centrarse en el logro de los objetivos.

Fase de ovulación

¿Qué sucede en el cuerpo durante la fase de ovulación?

Se liberará un óvulo de un folículo en su ovario alrededor del día 14, al final de la fase folicular. En este punto, el estrógeno y la testosterona alcanzan su punto máximo, lo que te hace sentir más seguro. ¡Disfrútala!

Mujer riendo y haciendo ejercicio

Fase lútea

¿Qué sucede en el cuerpo durante la fase lútea?

Tu cuerpo está empezando a relajarse después de la fase folicular y ovulatoria. Después de los primeros días, su producción de estrógeno y testosterona disminuirá y su cuerpo aumentará los niveles de progesterona.

Concéntrese en una vida sana, dieta equilibrada ahora mismo y aumente sus niveles de serotonina manteniéndose activo. A medida que ingresa a la segunda parte de esta fase, es posible que note que su piel se vuelve grasosa o incluso tiene brotes, sensibilidad en los senos y cambios de humor. Todos estos son síntomas del SPM o síndrome premenstrual.

¿Qué sucede en tu cuerpo durante el síndrome premenstrual?

La menstruación está ligada a los ciclos hormonales. Los niveles hormonales caen justo antes del inicio de la menstruación. Esto puede causar que las mujeres tengan síntomas disruptivos que afectan ciertos aspectos de las rutinas de entrenamiento de las mujeres. Nos referimos a esto como síndrome premenstrual (SPM).

Los síntomas pueden incluir:

  • Sensibilidad del pecho
  • Retención de agua
  • Cambios de comportamiento

Otros signos físicos pueden incluir:

  • Dolor de huesos y articulaciones
  • dolores de cabeza
  • Síntomas digestivos como náuseas, estreñimiento o diarrea.

H4: ¿Cómo se pueden reducir los síntomas del síndrome premenstrual?

Reduzca el consumo de cafeína para reducir el dolor de senos, reduce tu consumo de azúcary asegúrese de que Mantente hidratado. Evite también los alimentos grasos, procesados ​​y la sal, ya que aumentan la retención de líquidos. Los estudios muestran que las sesiones regulares de yoga pueden reducir los síntomas comunes del síndrome premenstrualahinchar.(1)

Mujer haciendo yoga

Deportes: cómo hacer ejercicio durante cada fase del ciclo menstrual

Estos son algunos consejos simples para ayudarlo a mantenerse activo, todos los días del mes.

Deportes durante la menstruación

¿Puedes hacer ejercicio durante tu período?

Aquí está la simple verdad: sí, es posible hacer ejercicio durante su período. Es factible, aunque, para ser honesto, puede ser menos agradable.

Bueno saber:

Si sientes que tu rendimiento se ve afectado durante tu período, no estás sola. Se completó una encuesta de 1,073 mujeres participantes del Maratón de Londres 2015. De estas mujeres, alrededor del 30% de ellas expresaron que su ciclo menstrual tuvo un impacto negativo en su rendimiento y tlloviendo.(2)

Si experimenta períodos dolorosos o está más cansada antes o durante su período, escuche a su cuerpo. No te pongas en una situación difícil. Sin embargo, si tienes ganas de desahogarte, no dudes en hacer ejercicio.

Correr y entrenar durante la menstruación es totalmente posible. Una carrera moderada puede ayudar a reducir el dolor abdominal asociado con tu período al estimular la circulación sanguínea. Además, el movimiento desencadenará la liberación de las “hormonas felices”, la serotonina y las endorfinas. Por lo tanto, no hay razón para no hacer ejercicio durante su período, pero debe decidir por sí misma si desea tomarse un tiempo de recuperación o no.

Consejo: encuentra el sostén deportivo perfecto para estar activa

¿Estás buscando un sostén deportivo que te brinde la confianza para correr, saltar y estirarte sin distracciones? adidas te ayudará a encontrar tu sujetador deportivo perfecto.

La verdad es que cada mujer experimenta su período de manera diferente. Depende de cada uno de nosotros adaptar nuestro enfoque de entrenamiento a nuestra condición física y mental actual.

Consejos para tu entrenamiento durante la menstruación:

  • Mantenlo discreto si eso es lo que necesitas.
  • Haga caminatas o carreras suaves, haga algunos estiramientos y ejercicios de yoga.
  • Concéntrese en la movilidad y los ejercicios de respiración.

Posturas de yoga para aliviar los calambres

¿Tienes calambres? durante tu periodo? Pruebe posturas de yoga fáciles como la postura del niño, gato-vaca y savasana para aliviar el dolor.

Es posible que se sienta cansado o letárgico y necesite descansar más de lo habitual. Esta es una gran oportunidad para cancelar planes, quedarse en casa y escribir tu diario de atención plena. establecer algunos metas para ti mismo que puedes lograr durante la etapa folicular. Tenga en cuenta que este no es el momento de estresarse estableciendo un nuevo PR (récord personal). El objetivo de ejercitarte durante tu período debe ser mantenerte activa y escuchar a tu cuerpo.

Qué ponerse Durante su período

Ya sea que prefiera tampones, toallas sanitarias, copas menstruales, ropa interior para el período, adidas Mallas a prueba de períodos Techfito una combinación de estos: hay muchas opciones para mantenerte cómoda durante la menstruación.

Consejos para deportistas durante la menstruación

Productos farmacéuticos y medicina alternativa

En primer lugar, pídale consejo a su médico sobre cómo tomar analgésicos durante su período. Los médicos suelen recetar analgésicos simples que contienen paracetamol o ibuprofeno. Aspirina (también conocido como ácido acetilsalicílicoCOMO UN) aumenta el riesgo de sangrado, así que no lo tome durante su período!

si quieres, tu también puede recurrir a tratamientos de medicina alternativa.

Anticoncepción

Muchas mujeres atletas usan anticonceptivos como están destinados, para el control de la natalidad. Sin embargo, los anticonceptivos también se pueden usar para controlar los ciclos menstruales.

El mejor consejo es hablar con su médico antes de cambiar o usar un nuevo método anticonceptivo. Asegúrate de hablar sobre tus rutinas de carrera y entrenamiento.

Deportes durante la fase folicular y ovulatoria

La fase folicular puede tener un efecto positivo en tus niveles de energía debido a un aumento de estrógeno. Tus niveles de energía deberían estar en su punto más alto durante la ovulación (alrededor del día 14).

Consejos para tu entrenamiento durante las fases folicular y ovulatoria:

Mujeres haciendo entrenamiento de peso corporal

El estrógeno alimenta tus músculos

Un estudio bajo la dirección de Petra Platina de la Ruhr-Universität Bochumetro tomó muestras de músculo de mujeres durante varias fases de su ciclo para mostrar cómo las propias hormonas del cuerpo influyen en el crecimiento muscular. A las mujeres que participaron en el estudio se les pidió que hicieran ejercicio en diferentes días de sus ciclos. Los resultados fueron bastante interesantes: cuando las mujeres hacían ejercicio poco antes de la ovulación, su entrenamiento era mucho más efectivo que los días posteriores. El estrógeno promueve la producción de proteínas. – y por lo tanto la construcción de músculo. La progesterona, por otro lado, se dice que tiene un efecto catabólico. Esto significa que la hormona inhibe desarrollo muscular.

Tenga cuidado: más lesiones deportivas relacionadas con la ovulación

Por supuesto, hay dos caras en cada moneda. Esto también es cierto para el estrógeno. Mientras que la hormona fortalece los músculos, también afloja el tejido. Es por eso que no debe dejarse llevar demasiado por su “poder de ovulación”. De lo contrario, es posible que se lesione rápidamente. Investigadores de la Universidad de Michigan encontró que las lesiones deportivas son más comunes en la época de tu ovulación.(3) El riesgo de LCA lesiones (como ruptura) en la rodilla es de hasta tres times más alto.(4)

Deportes Durante la fase lútea

En la fase lútea, tu nivel de energía continúa cayendo todos los días. Por lo tanto, debes reducir significativamente la intensidad de tu entrenamiento durante esta fase del ciclo.

Consejos para tu entrenamiento durante la fase lútea:

  • Concentrarse en entrenamiento de fuerza de baja intensidad, carreras de recuperación fáciles y cortas o sesiones de yoga.
  • Cambie gradualmente a ejercicios más ligeros a medida que se acerque a su próxima menstruación.

Vigile su ingesta de alimentos durante la fase lútea

Durante la fase lútea, puede ser que necesite más energía y, por lo tanto, una mayor ingesta de alimentos. Antojos de alimentos poco saludables también podría ocurrir. Para reducir los síntomas del síndrome premenstrual, es importante evitar consumir alimentos azucarados, grasos, salados, procesados, cafeína y alcohol.

Coma estos alimentos durante su fase lútea en su lugar (ejemplos):

  • Calabaza
  • Patatas dulces
  • chirivías
  • Zanahorias
  • Pepino
  • semillas de sésamo
  • Espinacas
  • arroz integral
  • Huevos
  • Aguacates
  • Semillas de girasol
  • Limones
  • Brócoli
  • garbanzos
  • nueces
  • Salmón
  • Una fuente de proteína de elección como tofu, pollo, carnes magras o pescado

Dato interesante sobre los anticonceptivos orales y el crecimiento muscular

Investigadores estadounidenses descubrieron que las hormonas sintéticas como las que se encuentran en las píldoras anticonceptivas pueden tener un efecto negativo en el desarrollo muscular. En un estudio, 70 mujeres completaron el mismo programa de entrenamiento y consumieron la misma cantidad de proteína. El resultado: las mujeres que no tomaron la píldora ganaron hasta un 60 % más de masa muscular.(5)

Quitar

La clave para mantenerse activa a lo largo de las fases de su ciclo menstrual es comprender lo que sucede en su cuerpo. El ciclo de cada uno es diferente. y único; haga un seguimiento de la suya para que realmente pueda aprovechar al máximo esas poderosas fases folicular y ovulatoria y use las fases lútea y menstrual para una nutrición saludable, recuperación, regeneración y atención plena.

Recuerda, si quieres seguir ejercitándote durante tu período, no hay razón para que no puedas. Solo presta atención a cómo te sientes y asegúrate de tomarte un poco más de tiempo para descansar.

Banner de planes de entrenamiento de adidas Training

***





Source link

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here